Como consumir ômega 3 para prevenir Infarto

Tatiana Zanin – Nutricionista

Para prevenir o infarto e outros problemas cardíacos como colesterol alto e aterosclerose, deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3, como peixes de água salgada, óleo e semente de linhaça, castanhas e nozes.

O ômega 3 é uma gordura boa que atua no organismo como antioxidante e anti-inflamatório, tendo benefício como diminuir o colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, melhorar a circulação sanguínea e o funcionamento do sistema nervoso, sendo importante para a memória.

Como consumir ômega 3 para prevenir Infarto

Alimentos ricos em ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 são principalmente peixes de água salgada, como sardinha, salmão e atum, sementes como linhaça, gergelim e chia, ovos e frutas oleaginosas, como castanha, nozes e amêndoas.

Além disso, ele também pode ser encontrado em produtos fortificados com esse nutriente, como leites, ovos e margarinas.

Cardápio rico em Ômega 3

Para ter uma alimentação rica em ômega 3, deve-se consumir peixes de 2 a 3 vezes por semana e incluir no cardápio um alimento rico nesse nutriente por dia.

Veja a seguir o exemplo de 3 dias de uma alimentação rica neste nutriente:

Dia 1

  • Café da manhã: 1 copo de leite com café sem açúcar + 1 pão integral com queijo, tomate, alface e gergelim 1 fatia de mamão;
  • Lanche da manhã: 1 maçã + 3 biscoitos tipo Maria ou cream cracker;
  • Almoço/Jantar: 1 filé de salmão ao molho de alcaparras + 2 batatas médias assadas no forno + salada de acelga, beterraba e cenoura ralada e pepino + 1 tangerina;
  • Lanche da tarde: mingau de aveia com 2 castanhas.

Dia 2

  • Café da manhã: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 3 torradas integrais de arroz com requeijão light + 3 colheres de sopa de abacate amassado;
  • Lanche da manhã: Suco rosa de beterraba, cenoura, couve e limão;
  • Almoço/Jantar: Macarrona de atum com molho de tomate + salada de brócolis, grão-de-bico, cebola roxa e alface + 10 morangos;
  • Lanche da tarde: 1 copo de vitamina de banana + 2 colheres de aveia;

Dia 3

  • Café da manhã: 30 g de cereais integrais com leite + ½ colher de sopa de farelo de trigo + 1 banana;
  • Lanche da manhã: 1 pera + 1 mão cheia de amendoim;
  • Almoço/Jantar: Sardinhas assadas no forno + 4 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada refogada de couve manteiga com cebola picada + 2 fatias de abacaxi;
  • Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo.

Nos dias em que o prato principal for à base de carne ou frango, deve-se fazer a preparação utilizando óleo de canola ou adicionar 1 colher de chá de óleo de linhaça no pranto já pronto.

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